Reabilitação suas costas com uma bola de exercício
Lesões lombares muitas vezes restringem o movimento e podem levar ao enfraquecimento de seus músculos lombares. As bolas de exercício são uma ótima opção para uma mobilidade suave nas costas e um programa de fortalecimento do núcleo que pode estabilizar os músculos ao redor da coluna vertebral, melhorar o movimento e ajudar a evitar lesões futuras.
Construa sua força central
A força do núcleo refere-se à capacidade do corpo de posicionar e mover o tronco e controlar a transmissão de forças entre as extremidades superior e inferior. Um exercício de bola ajuda a ativar mecanismos musculares e nervosos no abdômen e nas costas. Por sua vez, há menor rigidez, menor fadiga e melhor força nesses grupos musculares.
Exercício
- Posicione seus antebraços e cotovelos no topo da bola com os pés no chão.
- Seu tronco e pernas devem estar elevados e retos.
- Ao segurar esta posição, aperte ou aperte sua região abdominal e inferior das costas para ativar seus músculos do núcleo.
- Certifique-se de que sua postura está correta: uma linha reta deve ser estabelecida desde seus ombros através de seus quadris até os tornozelos.
Melhore sua resistência espinhal
A rigidez dos músculos que sustentam a coluna vertebral pode reduzir a estabilidade das articulações espinhais, o que pode fazer com que sua coluna se aperte sob cargas pesadas. A rigidez espinhal nos músculos do núcleo e nas articulações espinhais associadas também pode limitar significativamente a mobilidade espinhal. Exercícios de bola ajudam a aliviar a rigidez muscular e melhorar a força e resistência da coluna vertebral
Exercício
- Deite-se de costas e coloque suas panturrilhas e pés em cima da bola.
- Ao usar seus músculos e pernas principais para controlar a bola, proceda a girar a bola de um lado para o outro em uma faixa de movimento que pode ser mantida com sucesso.
- Realize 3 conjuntos de 30 a 45 segundos desta atividade.
Aumente sua flexibilidade espinhal
Quando você tem melhor força do núcleo e resistência espinhal, a flexibilidade da coluna vertebral é aumentada, permitindo que você se dobre para frente e para trás de forma mais eficiente com dor menor. Manter a flexibilidade nos numerosos músculos do núcleo também é fundamental para manter o movimento multidirecional da coluna vertebral.
Pose de criança usando uma bola de exercício
- Ajoelhe-se com a bola na sua frente e um antebraço em cima da bola (por exemplo, à direita) enquanto enfia o braço oposto (esquerda) através e sob o tronco.
- Sente-se lentamente em seus calcanhares, enquanto seu braço no antebraço em cima da bola (direita) atinge diagonalmente para a frente e dobra seu tronco ligeiramente para o lado, enquanto seu outro braço (esquerda) continua a alcançar sob seu tronco.
