Melhores estratégias para formar hábitos alimentares saudáveis
Alimentação intestinal
“Milhões de bactérias boas na digestão do impacto intestinal e cerca de 70% do sistema imunológico reside lá”, diz a nutricionista Maya Feller, RD, autora do Livro de Receitas de Diabetes do Sul Comfort Food. “É também onde alguns dos neurotransmissores que apoiam o humor do corpo, como serotonina e dopamina, são produzidos.” Uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde intestinal é comer muitos alimentos ricos em probióticos, como iogurte, kefir, kimchi, miso e chucrute refrigerado. Kombucha – essencialmente um chá efervescente e fermentado – é outra boa fonte. Feller sugere procurar garrafas com menos de cinco gramas de açúcar adicionado por porção. E tenha em mente que a kombucha contém uma quantidade muito pequena de álcool, um subproduto do processo de fermentação.
Comece o Salgado
Comer frutos do mar uma vez ou (bônus!) duas vezes por semana é um impulso nutricional fácil, diz Feller. “O salmão é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que são nutrientes essenciais, especialmente para a saúde cerebral e cardiovascular.” Obtenha mais salmão em seu prato aproveitando uma versão enlatada de alta qualidade — é um grampo de despensa acessível e versátil com os benefícios para a saúde de peixes frescos.
“Procure peixes embalados em latas de alumínio sem BPA, com uma certificação de sustentabilidade de terceiros”, diz Feller. Gostamos da marca Wild Planet, que segue as diretrizes do Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Os frutos do mar são considerados um alimento de baixa caloria quando comparados com outros alimentos ricos em proteínas, como carne e aves. A maioria das espécies de peixes magros ou mais baixos, como bacalhau, flounder e sola, contêm 100 calorias ou menos por porção cozida de 3 onças, e mesmo os peixes mais gordos como cavala, arenque e salmão contêm aproximadamente 200 calorias ou menos em uma porção cozida de 3 onças. Com frutos do mar, você pode consumir menos calorias para atender às suas necessidades diárias de proteínas.
Hidrate-se
Você sabe que deve beber água ao longo do dia. “Mesmo baixos níveis de desidratação podem deixá-lo cansado, então beber o suficiente ajuda a otimizar sua energia”, diz Ellie Krieger, RDN, uma personalidade da televisão e autora de livros de receitas. Mas você pode parar de ser tão rígido sobre o conselho de oito copos por dia, ela diz.
A quantidade de água que seu corpo precisa depende do seu metabolismo, nível de atividade e clima, explica ela. Procure obter pelo menos metade de suas necessidades de fluidos da água. Se você não é fã de H2O simples, finja que está em um spa e adicione fatias de pepino, frutos, uvas ou um toque de cítricos.
Coma em cores
Mesmo na calada do inverno você pode encontrar frutas e vegetais lindos e sazonais, então jogue o produto! “Quando você come uma variedade de cores, você tem um espectro mais completo de nutrientes e antioxidantes”, diz Krieger. “É incrível o quão poderoso esse simples passo pode ser para o seu bem-estar a longo e curto prazo.” Além disso, um prato colorido é sedutor e animador de humor. Para garantir que você tenha muitos produtos na ponta dos dedos, Krieger recomenda estocar frutas e legumes congelados, além de frescos. “E não tenha medo de obter vegetais pré-cortados ou pré-lavados se isso faz com que a preparação de produtos pareça mais factível para você.”
