O cálcio é um mineral essencial para o nosso organismo. Ele é fundamental para a saúde dos ossos e dentes, mas sua importância vai além disso, atuando em diversas funções vitais. Neste artigo, abordaremos conceitos, importância, benefícios, doses recomendadas, alimentos onde são encontrados e outras informações que julgamos relevantes sobre o cálcio.
O que é cálcio?
O cálcio é um mineral alcalino-terroso, encontrado na natureza em diversas formas. Ele é o quinto elemento mais abundante na crosta terrestre e o elemento mais abundante no nosso corpo. Cerca de 99% do cálcio do nosso corpo está nos ossos e dentes, enquanto o restante está presente no sangue e em outros tecidos.
Importância para o organismo
O cálcio é importante para diversas funções vitais do nosso organismo, como:
- Formação e manutenção dos ossos e dentes: O cálcio é fundamental para a mineralização óssea, garantindo a resistência e estruturação dos ossos e dentes.
- Contração muscular: O cálcio atua na contração muscular, incluindo o músculo cardíaco.
- Transmissão de impulsos nervosos: O cálcio é fundamental para a transmissão de impulsos nervosos no nosso corpo.
- Coagulação sanguínea: O cálcio é necessário para a coagulação sanguínea adequada.
- Produção de hormônios e enzimas: O cálcio é essencial para a produção de diversos hormônios e enzimas.
- Equilíbrio do pH sanguíneo: O cálcio ajuda a manter o equilíbrio do pH sanguíneo, neutralizando o excesso de ácidos no organismo.
Benefícios para a saúde
Além de ser fundamental para a saúde óssea e dentária, o cálcio tem outros benefícios para o organismo, como:
- Prevenção da osteoporose: A ingestão adequada de cálcio ao longo da vida pode prevenir a osteoporose, uma doença que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas.
- Controle da pressão arterial: O cálcio pode ajudar a controlar a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
- Prevenção da obesidade: Estudos mostram que pessoas que consomem mais cálcio têm menos gordura corporal e menor risco de obesidade.
- Redução do risco de câncer colorretal: O cálcio pode reduzir o risco de câncer colorretal em alguns estudos.
- Proteção contra a diabetes tipo 2: A ingestão adequada de cálcio pode ajudar a proteger contra a diabetes tipo 2.
Doses recomendadas
A dose diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. Para adultos, a recomendação é de 1.000 a 1.200 mg por dia. Mulheres grávidas ou que estejam amamentando precisam de uma dose maior, cerca de 1.300 mg por dia. Crianças e adolescentes em fase de crescimento também precisam de doses
maiores, que variam de acordo com a idade:
- 0 a 6 meses: 200 mg por dia;
- 7 a 12 meses: 260 mg por dia;
- 1 a 3 anos: 700 mg por dia;
- 4 a 8 anos: 1.000 mg por dia;
- 9 a 18 anos: 1.300 mg por dia.
Alimentos ricos em cálcio
Existem diversos alimentos ricos em cálcio, que podem ser incorporados na dieta para garantir a ingestão adequada desse mineral. Alguns exemplos são:
- Leite e derivados como queijos, iogurte e coalhada são fontes ricas em cálcio. Um copo de leite de vaca contém cerca de 300mg de cálcio, enquanto uma fatia de queijo cheddar contém em média 200mg. O iogurte natural também é uma boa opção, contendo cerca de 200mg de cálcio por porção.
- Vegetais de folhas verdes como brócolis, couve, espinafre e outros também são ricos em cálcio. Por exemplo, um copo de brócolis cozidos contém cerca de 70mg de cálcio, enquanto um copo de espinafre cozido contém em média 240mg.
- Salmão e outros peixes comestíveis com espinhas moles são boas fontes de cálcio. Meio filé de salmão cozido contém cerca de 350mg de cálcio.
- Tofu é uma fonte rica em cálcio e pode ser utilizado em diversas preparações culinárias. Uma porção de tofu firme contém em média 250mg de cálcio.
- Amêndoas, nozes e outras oleaginosas são fontes ricas em cálcio. Por exemplo, ¼ de xícara de amêndoas contém cerca de 95mg de cálcio.
Outras informações relevantes
- A absorção do cálcio é influenciada por outros nutrientes, como a vitamina D, o magnésio e o fósforo. Por isso, é importante garantir a ingestão adequada desses nutrientes para uma absorção eficiente do cálcio.
- Algumas substâncias, como o ácido oxálico (presente em espinafre e beterraba, por exemplo) e o ácido fítico (presente em cereais integrais e leguminosas) podem inibir a absorção do cálcio. No entanto, isso não significa que esses alimentos devam ser evitados, já que eles são ricos em outros nutrientes importantes.
- O excesso de cálcio pode levar a problemas de saúde, como cálculos renais e constipação intestinal. Por isso, é importante não exagerar na ingestão de cálcio e seguir as recomendações diárias.
Cálcio e testosterona
A testosterona é um hormônio esteroide que desempenha um papel importante no desenvolvimento físico masculino, incluindo a densidade óssea e muscular. Alguns estudos sugerem que o cálcio pode estar envolvido na regulação dos níveis de testosterona no corpo.
Um estudo realizado em 2011, publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, analisou a relação entre o cálcio e os níveis de testosterona em homens. Os resultados indicaram que os homens que consumiram uma dieta rica em cálcio apresentaram níveis mais elevados de testosterona em comparação com aqueles que consumiram uma dieta pobre em cálcio. Além disso, a suplementação de cálcio em homens com deficiência de cálcio resultou em aumento dos níveis de testosterona.
Outro estudo publicado em 2013 no Journal of Andrology também sugeriu que o cálcio pode desempenhar um papel na regulação da produção de testosterona em homens. Nesse estudo, homens com deficiência de cálcio foram suplementados com cálcio e vitamina D por um período de seis meses. Os resultados indicaram que a suplementação levou a um aumento dos níveis de testosterona.
No entanto, é importante ressaltar que outros estudos não encontraram uma relação significativa entre o cálcio e os níveis de testosterona em homens. Além disso, a relação entre o cálcio e a testosterona em mulheres ainda é pouco conhecida e requer mais pesquisas.
Conclusão
O cálcio é um mineral fundamental para a saúde do nosso organismo, atuando em diversas funções vitais e sendo especialmente importante para a saúde óssea e dentária. É importante garantir a ingestão adequada de cálcio através da alimentação e, se necessário, com suplementação. Lembre-se também de que a absorção do cálcio é influenciada por outros nutrientes e que é importante manter um equilíbrio na ingestão desses nutrientes para uma absorção eficiente do cálcio.