28 Junho, 2022
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Reabilitação suas costas com uma bola de exercício

Lesões lombares muitas vezes restringem o movimento e podem levar ao enfraquecimento de seus músculos lombares. As bolas de exercício são uma ótima opção para uma mobilidade suave nas costas e um programa de fortalecimento do núcleo que pode estabilizar os músculos ao redor da coluna vertebral, melhorar o movimento e ajudar a evitar lesões futuras.

Construa sua força central

A força do núcleo refere-se à capacidade do corpo de posicionar e mover o tronco e controlar a transmissão de forças entre as extremidades superior e inferior. Um exercício de bola ajuda a ativar mecanismos musculares e nervosos no abdômen e nas costas. Por sua vez, há menor rigidez, menor fadiga e melhor força nesses grupos musculares.

Exercício

  1. Posicione seus antebraços e cotovelos no topo da bola com os pés no chão.
  2. Seu tronco e pernas devem estar elevados e retos.
  3. Ao segurar esta posição, aperte ou aperte sua região abdominal e inferior das costas para ativar seus músculos do núcleo.
  4. Certifique-se de que sua postura está correta: uma linha reta deve ser estabelecida desde seus ombros através de seus quadris até os tornozelos.
Você pode realizar este exercício por um período específico, como tolerado, e aumentar gradualmente o tempo à medida que você progride. Comece em 3 sets de 25 segundos e trabalhe até 1 minuto em incrementos de 10 a 15 segundos como tolerado.

Melhore sua resistência espinhal

A rigidez dos músculos que sustentam a coluna vertebral pode reduzir a estabilidade das articulações espinhais, o que pode fazer com que sua coluna se aperte sob cargas pesadas. A rigidez espinhal nos músculos do núcleo e nas articulações espinhais associadas também pode limitar significativamente a mobilidade espinhal. Exercícios de bola ajudam a aliviar a rigidez muscular e melhorar a força e resistência da coluna vertebral

Exercício

  1. Deite-se de costas e coloque suas panturrilhas e pés em cima da bola.
  2. Ao usar seus músculos e pernas principais para controlar a bola, proceda a girar a bola de um lado para o outro em uma faixa de movimento que pode ser mantida com sucesso.
  3. Realize 3 conjuntos de 30 a 45 segundos desta atividade.
 

Aumente sua flexibilidade espinhal

Quando você tem melhor força do núcleo e resistência espinhal, a flexibilidade da coluna vertebral é aumentada, permitindo que você se dobre para frente e para trás de forma mais eficiente com dor menor. Manter a flexibilidade nos numerosos músculos do núcleo também é fundamental para manter o movimento multidirecional da coluna vertebral.

Pose de criança usando uma bola de exercício

  1. Ajoelhe-se com a bola na sua frente e um antebraço em cima da bola (por exemplo, à direita) enquanto enfia o braço oposto (esquerda) através e sob o tronco.
  2. Sente-se lentamente em seus calcanhares, enquanto seu braço no antebraço em cima da bola (direita) atinge diagonalmente para a frente e dobra seu tronco ligeiramente para o lado, enquanto seu outro braço (esquerda) continua a alcançar sob seu tronco.
Este exercício estica múltiplos músculos, especialmente o latissimus dorsi e o quadrilátero lumborum no mesmo lado, ambos os quais são comumente encontrados como músculos do núcleo rígido ou apertado. Realize este trecho 3 vezes por lado, segurando por 30 segundos durante cada repetição.
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